Kostråd Först några definitioner: -Fruktarian: Lever på det en växt kan avge utan att förbrukas, t.ex. frukt, bär och nötter. -Vegan: Lever enbart på vegetabilier. -Laktovegetarian: Äter förutom vegetabilier även mjölkprodukter. -Ovo-laktovegetarian: Äter vegetabilier, mjölkprodukter och ägg. Vegetarisk mat delas in i fyra huvudgrupper: -Bönor och nötter -Säd -Frukt och grönsaker -Mejeriprodukter Om du äter något från dessa fyra grupper varje dag, kan du vara säker på att få i dig den näring du behöver. Som lakto-vegetarian är det inget problem att få i sig det kroppen behöver. Även som vegan kan man få en fullgod kost, men det krävs lite extra medvetenhet. Kolhydrater Det är viktigt att se till att man får tillräckligt med energi via kosten. Om kroppen får för lite kolhydrater, fett och protein måste en del av det protein som kroppen själv producerar användas som energikälla istället för till uppbyggnad. Den största delen av energin bör komma från kolhydrater. Nyttiga kolhydrater finns i grönsaker, frukt, baljväxter och nötter. Protein Kroppen behöver protein för att bygga upp och reparera cellerna. Protein är sammansatt av ett tjugotal aminosyror, varav åtta måste tillföras via kosten, eftersom kroppen själv inte kan producera dem. De oumbärliga aminosyrorna finns i alla gröna växtdelar, potatis, bananer och nötter. Proteinet från födan nyttjas bäst om man fördelar maten jämnt över dagen på åtminstone tre måltider. Genom att kombinera flera olika proteinkällor vid en och samma måltid kan man få en för kroppen mer användbar aminosyrasammansättning än om man äter livsmedlen var för sig. Därför är det bra att kombinera baljväxter, såsom potatis och bönor med spannmålsprodukter som exempelvis majs, ris och nötter i samma mål. Fett Fett lagras som fettvävnad och utgör en näringsreserv. Man skiljer på mättat och fleromättat fett. Mättat fett som kommer från smör, kokosfett och animaliska produkter, höjer fettnivån i blodet. Vi bör istället inrikta oss på fleromättat fett som finns i vegetabiliska oljor, vilket medför en sänkning av blodfettnivån. Fett är nödvändigt, men med den kost vi lever av idag är risken att få i sig för lite fett, mycket liten. Istället bör vi se till att fett inte överstiger 30 % av vårt totala kaloriintag. Vitaminer De flesta vitaminer är känsliga för värme, därför är det viktigt att äta mycket råa grönsaker, att t.ex. försöka äta en råkosttallrik till varje middagsmål. Vitamin A ökar kroppens motståndskraft mot infektioner och är viktig för tillväxten. Det är växternas gula färgämne, karotinet, som omvandlas till A-vitamin i kroppen. Karotin finns bl.a. i morötter, apelsiner, spenat och grönkål. Vitamin D reglerar tillsammans med vitamin A kroppens kalcium och fosforupptagning. D-vitamin finns i mjölkprodukter, växtoljor och grönsaker. Vitamin B12 är svårt att få i sig som vegan. Den får vi vanligtvis i oss via mjölprodukter. Som vegan kan det därför vara bra att äta kosttillskott innehållande B12. Mineraler De viktigaste mineralerna är kalcium, fosfor, svavel, natrium, klor, järn, mangan och jod. Dessa finns i mat som kommer från växtriket. Behovet av kalcium tillgodoses genom rotfrukter och baljväxter. En viktig näringskälla för alla vegetarianer är just böner, linser och ärter.